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TABELLA ALLENAMENTO PER LA PREPARAZIONE ALLA GARA DI DOMENICA:
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Esercizi: - 20’ 30’ di
corsa lenta +
streaching |
MARTEDI:
Potenziamento aerobico
Esercizi: -
15’ di riscaldamento con tutte le mobilità articolari +
Tira e molla (3 x 7’ x (30” corsa forte +
30” corsa lenta)) (**) recupero 3’/4’
oppure - Ripetute lunghe o brevi (n.b.) +
Potenziamento addominale +
Defaticamento con corsa blanda 4’/5’
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GIOVEDI:
Resistenza alla velocità
Esercizi: -
15’ di riscaldamento con tutte le mobilità articolari comprendenti di preatletici
+
5’ di streaching passivo +
Forza e rapidità 5 x 10 balzi (*) tra gli ostacoli e scatti di 10 m. con recupero corsetta
+
5 x skip basso sul posto +
allunghi non forzati di 30 m. con recupero corsetta +
2’.30’’ di streaching attivo +
2 x 8 x salite in sprint di 10m con rec di passo (#) +
5 x skipbasso sul posto +
allunghi non forzati di 30 m. con recupero "corsetta" +
5’/7’ di streaching attivo e passivo +
Potenziamento addominale +
Defaticamento corsa blanda 4’/5’
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SE LA GARA SARA' DI SABATO LA TABELLA SUBIRA' VARIAZIONI DAL:
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* - Le esercitazioni dei balzi vengono utilizzate
quando si intende migliorare anche la tecnica di corsa in fase di accelerazione, oppure
quando l'atleta non è in grado di compiere spinte efficaci con gli arti inferiori, o
ancora se si vuole intervenire su ampiezza e frequenza del passo durante la corsa. Gli
esercizi di balzi sono, inoltre, un mezzo con il quale è possibile influenzare le diverse
espressioni di forza correlate con l'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti e
cambi di direzione. |
| # - La funzione degli sprint brevi è quella di
raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il
reclutamento delle fibre veloci. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le
cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far
arrivare più sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. |
** - Le prove intervallate migliorano lo la
resistenza muscolare locale, aumentano l’efficienza della pompa cardiaca,
permettendoci l’esecuzione di stimoli speciali di potenza aerobica ed anaerobica. |
(n.b.)
Ripetute lunghe: sviluppo
della potenza anaerobica e resistenza alla velocità
5/8 x 800m ( + 3% a + 5% risp veloc di soglia) rec 1'40'' a 2'50'' a seconda della
distanza percorsa.
Ripetute brevi: sviluppo
della potenza anaerobica e resistenza alla velocità; incremento della capacità di
recupero
6/8 x 200m ( + 10% rispetto veloc di soglia) rec
circa 1’. |
| Anche la palestra, come
sopraindicato, ha un ruolo importante nella preparazione atletica di un arbitro in quanto
contribuisce all’aumento della resistenza speciale alla forza:svolgendo,
prevalentemente, esercitazioni di tipo anaerobico aumentiamo
la capacità di recupero in tempi brevi, tutto ciò sottoponendo la
muscolatura a sollecitazioni di tipo eccentrico e concentrico attraverso ripetuti impegni
di forza esplosiva. |
| A.E. Maurizio PAONE
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| Preparatore Atletico
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